Waarom krachttraining bij het wielrennen?

Je lichaam is eigenlijk een heel slim mechanisme als het gaat om energieverbruik. Als je regelmatig dezelfde oefening uitvoert, raakt je lichaam gewend aan de beweging en zal hierdoor zelfs minder calorieën gaan verbranden. Als jij dus het zelfde rondje op hetzelfde tempo blijft fietsen, dan zal je merken dat het in het begin makkelijker gaat. Later zal je vaker merken dat je het rondje niet zozeer meer sneller gaat fietsen. Het is dus belangrijk om regelmatig van oefening te wisselen om te zorgen dat je weer progressie maakt! Daarom zijn krachtoefeningen voor wielrenners zo belangrijk.

Wat voor soort oefeningen zijn geschikt?

Of je nou wilt groeien in je explosiviteit of juist je uithoudingsvermogen wilt trainen, probeer dan voor compound oefeningen te gaan. Dit zijn oefeningen waarbij je grote- en meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit is ideaal omdat je tijdens het wielrennen ook gebruik maakt van meerdere spiergroepen. Zo train je op de fiets bijvoorbeeld je bovenbenen, kuiten, core, enzovoort.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor wielrenners?

Er zijn meerdere oefeningen die geschikt zijn om jou een betere fietser te maken. Als jij de onderstaande oefeningen een keer per week zal uitvoeren, zal je merken dat je al gauw een betere fietser wordt.

Sqauten

Foto hoe je sqaut

Deze oefening ken je vast wel. Misschien dat je deze ook al regelmatig in je trainingsschema plakt. De sqaut is een basisoefening welke cruciaal is voor je onderlichaam. Hierbij train je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren en je buikspieren tegelijk. Er zijn veel varianten van de sqaut, waarvan elke voordelig is voor het wielrennen.

→ TD Tip: Probeer ook eens rocketsquat. De sprong in deze sqaut zorgt voor explosiviteit in je benen. Probeer de oefening goed uit te voeren in plaats van zo veel mogelijk herhalingen te doen.

Deadliften

Hoe doe je een deadlift?

De deadlift wordt na de sqaut als de meest belangrijke krachtoefening gezien. Een gigantisch goede workout als je je onderrug, billen en hamstrings sterker wilt maken. Pas op dat je eerst de goede houding aanleert voordat je het gewicht gaat opvoeren.

Lunges

Wat is een lunge?

De perfecte oefening om je balans te verbeteren. Daarnaast train je met deze oefeningen je bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en bilspieren. Je bilspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen tijdens het fietsen. Je billen worden ook wel de motoren van je lichaam genoemd.

Pistol sqauts

Zo ziet een pistol squat eruit

Deze workout is voor de echte diehards. Een mooie oefening om ontzettend krachtige benen te krijgen. Lukt het je niet om helemaal naar beneden te gaan? Probeer het dan langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld om op te staan vanuit een lage stoel met 1 been. Kies vervolgens steeds lagere objecten om vanuit op te staan. Voor je het weet doe je de pistol squad zonder hulp!

Glute bridges

De glute bridge met gewicht

Ook een mooie toevoeging voor het sterker maken van je billen. Je billen zijn namelijk ongekend belangrijk als je sneller wilt fietsen. Deze oefening kan je ook zonder gewicht uitvoeren en met je rug plat op de grond.  Erg handig want je kan deze oefening overal uitvoeren. Wil je het na verloop van tijd toch zwaarder maken? Voer de oefening dan uit met één been.

The post Beste krachtoefeningen voor wielrenners? appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Waar hangt het aantal verbrandde calorieën van af?

Het hangt met name af van:

1. Je gewicht
2. Het geslacht
3. De intensiteit van je activiteit
4. Je leeftijd
5. En de duur van de inspanning

Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens het wielrennen?

Iemand van 70 kilo die 25 km/u fietst verbrandt ongeveer 700 kilocalorieën per uur. Maar hoe bereken je je verbranding als je niet 70 kilo weegt en met een andere snelheid fietst? Nou dat gaat als volgt. De volgende formule geeft een goede schatting:

Het totaal aantal verbrande calorieën = Duur van je activiteit in minuten x (MET x 3.5 x gewicht in kg) /200

Het MET-nummer (oftewel: Metabolic Equivalent for Task) schat hoeveel energie je lichaam verbruikt bij een specifieke activiteit. Fiets je gemiddeld 28 kilometer per uur? Dan is je MET 12. Fiets je bijvoorbeeld 32 kilometer per uur?  Dan is je MET 15.8.

We hebben de volgende MET scores even voor je uitgezocht:

Weeg jij bijvoorbeeld 80 kilogram? En heb je een rondje van 60 minuten gefietst met een gemiddelde van 32 kilometer per uur? Dan ziet de formule er als volgt uit:

Het totaal aantal verbrande calorieën = 60 x (15.8 x 3.5 x gewicht in kg) /200

Wat neerkomt op: 1327.0 Kcal (!)

Gelukkig zijn er tegenwoordig ook een hoop apps (Strava, Garmin, Tacx, Swift, etc.) die eenvoudig een schatting geven van je verbruik in calorieën.

The post Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens het wielrennen? appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Hoe werkt de vetverbranding eigenlijk?

The post Sneller vet verbranden met wielrennen appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Zelf doe ik daar in ieder geval niet aan mee en eet vooral veel groenten, fruit en vis. Ook voor een rit van ca. 4 uur of een pittige tocht als de AGR of LBL eet ik niet anders dan ik gewend ben. Meestal neem ik voor onderweg een paar muesli repen mee. Genoeg voor mij om het op te redden! Trainingsrondjes van rond de 2 tot 3 uur fiets ik altijd zonder eten voor onderweg. Ik neem alleen 2 bidons van 750 ml zelfgemaakte sportdrank mee. Deze bestaat uit een mix van ribose en magnesiumpoeder van Bonusan.

Onlangs kwam ik onderstaand artikel van Hilde Maris tegen. Dit sprak mij dusdanig aan dat is besloot dit via deze weg te delen. Wellicht kunnen ook anderen hier hun voordeel mee doen.

Ook koolhydraatarm eten is te trainen

Het is een algemeen aanvaard idee dat duursporters veel koolhydraten moeten eten. Dit om voldoende energie te hebben en om hun reserves na een training of wedstrijd weer aan te vullen. Toch kunnen duursporters veel voordelen halen uit een koolhydraatarm dieet. Het lichaam past zich namelijk aan aan een koolhydraatarm dieet door meer vetten te verbranden. Duursporters die weinig koolhydraten eten, verbranden zelfs meer vetten voor hun energieaanmaak dan men tot voor kort voor mogelijk hield.

Ondanks het gangbare advies van de meeste sportverenigingen om veel koolhydraten te eten, gaan steeds meer duursporters op een koolhydraatarm dieet. Ze willen hun metabolisme trainen op vetverbranding. Dit omdat ze tijdens een wedstrijd dan geen eten mee hoeven te sleuren en niet hoeven te stoppen voor eten en koolhydraatrijke drankjes. Bovendien voorkomen ze zo maag- en darmklachten door te eten tijdens intensief sporten.

Testen

Om het effect van een koolhydraatarm dieet te testen op de verbranding en de prestaties van duursporters deed Dr. Patrick Davitt onlangs onderzoek bij twintig ervaren ultralopers. Deze hadden allemaal minstens één keer een wedstrijd van 75 km gelopen. Hun gemiddelde leeftijd was 33,5 jaar en hun gemiddelde BMI 22,6 kg/m2.

Tien ultralopers aten een koolhydraatrijk dieet met 58% koolhydraten, 15% proteïnen en 28% vet. De andere tien ultralopers aten een koolhydraatarm dieet met 11% koolhydraten, 19% proteïnen en 71% vet. Ze moesten dit dieet minstens een half jaar volgen.

Tijdens een loopband test werd het zuurstofverbruik, de maximale aerobe capaciteit (VO2max) en de hoeveelheid verbrande vetten en koolhydraten gemeten. Er was geen verschil in aerobe capaciteit tussen de twee groepen. De ultralopers die op een koolhydraatarm dieet waren, verbrandden meer dan twee keer zo veel vet per minuut dan diegenen die een koolhydraatrijk dieet aten (1,54 gram tegenover 0,67 gram vet per minuut). Tot nog toe ging men ervan uit dat het maximum aantal vetten dat men per minuut kan verbranden minder dan een gram was.

Ultralopers die weinig koolhydraten eten, kunnen langer op een hogere snelheid lopen zonder koolhydraten bij te tanken. Ze schakelen ook sneller over op de vetverbranding dan diegenen die veel koolhydraten eten. Het enige nadeel van vetverbranding tegenover koolhydraatverbranding is dat je moeilijker kan sprinten of versnellen.

Bronvermelding: Hilde Maris, Wetenschappelijk journalist, Orthomoleculaire Geneeskunde, tijdschrift PlaceboNocebo

Auteur: Tjeerd Douma

The post Heb ik als duursporter die koolhydraten wel echt nodig? appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Ben je opzoek naar een nieuwe hobby, nieuwe vrienden of een nieuwe sport? Fietsen is het antwoord! Naast het fun gedeelte verbetert fietsen ook je gezondheid. Dus waarom zou je het niet proberen? We geven je 10 redenen om je te overtuigen.

1. Verbranden van calorieën

Fietsen helpt je om gemakkelijk calorieën te verbranden. Je zult meer verbranden dan wanneer je een wandeling maakt. Daarnaast hoef je ook helemaal niet snel te fietsen. Met 20 kilometer per uur ga je al zodanig hard dat je veel calorieën verbrand.

2. Het is de ideale sport voor plezier en vrienden

Fietsen is compleet anders dan alle andere sporten, omdat de omgeving om je heen continue verandert. Daarnaast kun je ook op je fiets naar je werk, gitaarles of gewoon een ontspannen rondje fietsen. Naar de sportschool met vrienden is uiteraard leuk, maar met fietsen zal je nieuwe fietsvrienden ontmoeten.

3. Gemakkelijker voor je benen, enkels, knieën en gewrichten

Fietsen is beter voor je gewrichten dan andere sporten. Je krijgt veel minder druk op je botten en gewrichten als je fietst. Dit helpt je om van een blessure te herstellen en sneller in vorm te komen.

4. Fietsen is groen

Probeer je fiets zoveel mogelijk te gebruiken om het milieu te sparen. Je koolstofdioxide uitstoot zal afnemen en door te fietsen verlaag je je algehele uitstoot.

5. Het bespaart geld

Fietsen bespaart je geld op transport. Je uitgaven aan brandstof en tickets zal enorm afnemen.

6. Fietsen tegen de stress

Fietsen helpt je om je stress levels enorm omlaag te brengen. Endorfines komen vrij in je lichaam bij inspanning. Dit zorgt voor een afname van het stress hormoon cortisol, en verbetert je algehele stemming.

7. Boost voor je immuunsysteem 

Regelmatig fietsen helpt je om je immuun systeem significant te verbeteren. Doordat fietsen cortisol levels verlaagt, helpt het ook om je antilichamen ziektes sneller te laten detecteren. Je lichaam zal een flinke boost meemaken!

8. Gezond hart

Je hart zal veel gezonder worden als je elke dag minimaal 30 minuten fietst. Het risico op hart ziekten zal met 50% afnemen, je bloeddruk zal daarnaast met 30% dalen.

9. Leuke manier om de wereld te ontdekken

Op een fiets kun je van alles om je heen genieten. Je zal de buurt, die buiten loop afstand ligt, waarin je woont kunnen verkennen op de fiets. Je kunt eenvoudig nieuwe mensen ontmoeten en nieuwe gebieden ontdekken.

10. Verbeter je kracht

Je middel, kuit spieren en veel meer worden significant sterker door fietsen. Dit zal je helpen om je gedurende de dag sterker te voelen.

Je hebt nu 10 redenen om je fiets te pakken en te starten. Geloof ons: het is echt leuk en tof! Twijfel niet en maak zelf het gevoel van vrijheid op de fiets mee.

The post 10 redenen om te starten met fietsen appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Heb je ooit gepland om gewicht te verliezen of je levensstijl te verbeteren? De meeste mensen denken dat hardlopen de beste manier is om gewicht te verliezen. Hardlopen is inderdaad de meest populaire manier, maar fietsen is minstens net zo effectief. Met andere woorden is fietsen een zeer geschikte manier om je gewicht goed op peil te houden. We geven hier een paar tips die je kunnen helpen bij het in vorm raken.

Probeer je ten eerste niet direct te meten met anderen die al jaren fietsen. Begin gewoon rustig en je zal merken dat je al snel stappen maakt. Focus altijd op jezelf en verbeter je eigen persoonlijke records. Dit zorgt voor een hele hoop genoegdoening.

Fietsen

Probeer minstens twee keer per week te fietsen als je kunt. Probeer aan de andere kant echter jezelf niet direct te zwaar te belasten, want dit werkt juist averechts. Houd dit in je achterhoofd als je je ritten gaat plannen. Wees je ervan bewust dat je lichaam ook rust nodig heeft.

Ga door en motiveer jezelf

Er komen ongetwijfeld dagen dat je geen zin hebt om te fietsen. Bereid je hier dus op voor en bedenk nu alvast hoe je jezelf in zo’n situatie kunt motiveren. Probeer fietsvrienden te vinden, omdat je je vrienden niet kunt afzeggen omdat je geen zin hebt. Je zult zien dat je na elke rit een voldaan gevoel zal ervaren.

Daarnaast is het aan te raden, indien mogelijk, te fietsen naar je werk of boodschappen op de fiets te doen.

Om succesvol gewicht te verliezen, heb je de juiste kleding, accessoires en een fiets nodig. Zorg voor de volgende zaken: fiets reparatie gereedschap, kleding, helm, bidon en schoenen. Wees er zeker van dat je kwalitatief goede spullen hebt.

Ken je dit spreekwoord? ‘’Waar een wil is, is een weg’’. Houd hier aan vast en zoek naar fiestgroepen om je weg naar fit worden kracht bij te zetten. Fietsen in een groep zorgt daarnaast ook voor extra plezier.

Zoals je kunt zien kun je met een beetje focus en de wil om echt af te vallen heel ver komen. Begin met het plannen van je ritten, schaf het benodigde materiaal aan en wees geduldig!

The post Fietsen richting een gezonde levensstijl appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Vandaag houd ik het kort, zodat je meer tijd hebt om te genieten van onderstaande tips! Voor alle koffie liefhebbers: koffie helpt om je prestaties of de fiets te verbeteren! Bekijk hier waarom:

• Het stimuleert vet verbranding.
• Het helpt om meer kracht in je spieren te krijgen.
• Cafeïne verhoogt je uithoudingsvermogen.
• Het stimuleert de adrenaline afgifte.

Het is echter wel belangrijk om niet teveel koffie per dag te drinken. Het is daarom aan te raden om enkel een dubbele espresso te nemen voor aanvang van je rit.

Welke koffie bonen moet ik kiezen?

Je kunt kiezen tussen Arabica en Robusta bonen. Arabica bonen bevatten doorgaans meer cafeïne dan Robusta. Daarnaast hebben de Arabica bonen een softere smaak dan Robusta bonen. Heel veel succes met testen!

The post Waarom zijn koffie en fietsen beste vrienden? appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Dineren voor wielrenners is een vak apart of toch niet? Vandaag houd ik het kort, maar geef ik wel een tip voor een gerecht dat je eens moet proberen. Het is uiteraard gezond en helpt je lichaam om te herstellen. Ik heb het over Fajitas. Een gerecht dat veel koolhydraten en vitamines bevat en laag is in vet. Allereerst wil ik je de ingrediënten laten zien:

• 60 ml olijfolie
• 1 limoen
• 3 knoflook teentjes
• 1 theelepel chili poeder
• 1/2 theelepel komijn
• 1 1/2 theelepel zout
• 750 gram kipfilet, in reepjes
• 1 rode paprika, in reepjes
• 1 gele paprika, in reepjes
• 1 witte ui, in partjes

Mix alle ingrediënten door elkaar en plaats ze in een ovenschaal. Zet de ovenschaal vervolgens 10 minuten op 230 graden in de oven. Na 10 minuten dien alles rond te scheppen en de oven op de grill stand te zetten. Gril de Fajitas nog 5 minuten totdat het bruin gekleurd is. Voila, eetsmakelijk! Simpel en smaakvol

The post Eenvoudig diner voor wielrenners appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

We kennen allemaal wielrenners als Bauke Mollema, Tom Dumoulin, Gerrie Knetemann, Joop Zoetemelk en Hennie Kuiper. Slechte enkelingen hebben een idee van al het moois dat ons land op fietsgebied heeft te bieden. Wielrennen in Nederland is heel anders dan fietsen in landen als Spanje en Italië. Het is natuurlijk jammer dat we geen enorme bergen hebben, maar daar staat enorm veel moois tegenover. Denk aan de Veluwe, Limburg, de kust en het vlakke Flevoland. In Limburg kun je goed werken aan je klim benen, maar de vlakkere provinciën zijn uitermate geschikt voor het waaier rijden. Het blijkt wel dat Nederland een divers land is. Ik wil je graag drie plekken aanbeveling die je als fietser bezocht moet hebben:

Wielrennen in Flevoland

Hoewel het vlak, winderig en wijd opgezet is, zal je verbaast staan van de schoonheid van Flevoland. De wijde landerijen en stilte geven je het gevoel alsof je in het oneindige fietst. Altijd een ver zicht en bijna nooit windstil. Je benen zullen moeten werken om door oneindige tegenwind te trappen. Zorg dat je de randen van Flevoland niet mist en geniet van het prachtige uitzicht.

Wielrennen op de Veluwe

Bekend van de uitgestrekte bossen en heide. Gedurende het hele jaar is dit een prachtig gebied om te fietsen. Je kunt van de stilte van het bos genieten en met een beetje geluk ook in oog komen te staan met herten en wilde zwijnen. Google maar eens op afbeeldingen van de Veluwe. Je zult zien wat ik bedoel en je zeker geroepen voelen om hier eens te fietsen.

Wielrennen in Friesland

In Friesland kom je langs vele dorpjes en meren. De nuchterheid en openheid van de bewoners is voelbaar wanneer je door het prachtige landschap fietst. En als je tijd hebt is het aan te raden om het appelgebak een keer in te ruilen voor de Friese oranjekoek. Friesland voelt alsof je in een ander land bent.

Ben je door dit verhaal overtuigd en wil je Nederland graag beter verkennen? Ga zelf op avontuur of vraag onze partner, die gespecialiseerd is in fietstochten door Nederland, eens of ze geschikte fietstochten voor jou organiseren: TULIP CYCLING.

The post Fietsen in Nederland kan zo mooi zijn appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..

Bekijk deze coole video om wat ideeën op te doen voor je volgende rit haha! Durf je deze trucs te doen? Laat het ons hieronder weten! Vergeet deze video niet te delen:).

The post Racefiets stunts appeared first on TD sportswear - Custom sportswear..