Waarom krachttraining bij het wielrennen?

Je lichaam is eigenlijk een heel slim mechanisme als het gaat om energieverbruik. Als je regelmatig dezelfde oefening uitvoert, raakt je lichaam gewend aan de beweging en zal hierdoor zelfs minder calorieën gaan verbranden. Als jij dus het zelfde rondje op hetzelfde tempo blijft fietsen, dan zal je merken dat het in het begin makkelijker gaat. Later zal je vaker merken dat je het rondje niet zozeer meer sneller gaat fietsen. Het is dus belangrijk om regelmatig van oefening te wisselen om te zorgen dat je weer progressie maakt! Daarom zijn krachtoefeningen voor wielrenners zo belangrijk.

Wat voor soort oefeningen zijn geschikt?

Of je nou wilt groeien in je explosiviteit of juist je uithoudingsvermogen wilt trainen, probeer dan voor compound oefeningen te gaan. Dit zijn oefeningen waarbij je grote- en meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit is ideaal omdat je tijdens het wielrennen ook gebruik maakt van meerdere spiergroepen. Zo train je op de fiets bijvoorbeeld je bovenbenen, kuiten, core, enzovoort.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor wielrenners?

Er zijn meerdere oefeningen die geschikt zijn om jou een betere fietser te maken. Als jij de onderstaande oefeningen een keer per week zal uitvoeren, zal je merken dat je al gauw een betere fietser wordt.

Sqauten

Foto hoe je sqaut

Deze oefening ken je vast wel. Misschien dat je deze ook al regelmatig in je trainingsschema plakt. De sqaut is een basisoefening welke cruciaal is voor je onderlichaam. Hierbij train je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren en je buikspieren tegelijk. Er zijn veel varianten van de sqaut, waarvan elke voordelig is voor het wielrennen.

→ TD Tip: Probeer ook eens rocketsquat. De sprong in deze sqaut zorgt voor explosiviteit in je benen. Probeer de oefening goed uit te voeren in plaats van zo veel mogelijk herhalingen te doen.

Deadliften

Hoe doe je een deadlift?

De deadlift wordt na de sqaut als de meest belangrijke krachtoefening gezien. Een gigantisch goede workout als je je onderrug, billen en hamstrings sterker wilt maken. Pas op dat je eerst de goede houding aanleert voordat je het gewicht gaat opvoeren.

Lunges

Wat is een lunge?

De perfecte oefening om je balans te verbeteren. Daarnaast train je met deze oefeningen je bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en bilspieren. Je bilspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen tijdens het fietsen. Je billen worden ook wel de motoren van je lichaam genoemd.

Pistol sqauts

Zo ziet een pistol squat eruit

Deze workout is voor de echte diehards. Een mooie oefening om ontzettend krachtige benen te krijgen. Lukt het je niet om helemaal naar beneden te gaan? Probeer het dan langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld om op te staan vanuit een lage stoel met 1 been. Kies vervolgens steeds lagere objecten om vanuit op te staan. Voor je het weet doe je de pistol squad zonder hulp!

Glute bridges

De glute bridge met gewicht

Ook een mooie toevoeging voor het sterker maken van je billen. Je billen zijn namelijk ongekend belangrijk als je sneller wilt fietsen. Deze oefening kan je ook zonder gewicht uitvoeren en met je rug plat op de grond.  Erg handig want je kan deze oefening overal uitvoeren. Wil je het na verloop van tijd toch zwaarder maken? Voer de oefening dan uit met één been.

The post Beste krachtoefeningen voor wielrenners? appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Waar hangt het aantal verbrandde calorieën van af?

Het hangt met name af van:

1. Je gewicht
2. Het geslacht
3. De intensiteit van je activiteit
4. Je leeftijd
5. En de duur van de inspanning

Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens het wielrennen?

Iemand van 70 kilo die 25 km/u fietst verbrandt ongeveer 700 kilocalorieën per uur. Maar hoe bereken je je verbranding als je niet 70 kilo weegt en met een andere snelheid fietst? Nou dat gaat als volgt. De volgende formule geeft een goede schatting:

Het totaal aantal verbrande calorieën = Duur van je activiteit in minuten x (MET x 3.5 x gewicht in kg) /200

Het MET-nummer (oftewel: Metabolic Equivalent for Task) schat hoeveel energie je lichaam verbruikt bij een specifieke activiteit. Fiets je gemiddeld 28 kilometer per uur? Dan is je MET 12. Fiets je bijvoorbeeld 32 kilometer per uur?  Dan is je MET 15.8.

We hebben de volgende MET scores even voor je uitgezocht:

Weeg jij bijvoorbeeld 80 kilogram? En heb je een rondje van 60 minuten gefietst met een gemiddelde van 32 kilometer per uur? Dan ziet de formule er als volgt uit:

Het totaal aantal verbrande calorieën = 60 x (15.8 x 3.5 x gewicht in kg) /200

Wat neerkomt op: 1327.0 Kcal (!)

Gelukkig zijn er tegenwoordig ook een hoop apps (Strava, Garmin, Tacx, Swift, etc.) die eenvoudig een schatting geven van je verbruik in calorieën.

The post Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens het wielrennen? appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

1. Wielrenners fietsen het meest door rood!

Om maar meteen te beginnen met een veelvoorkomende mythe over wielrenners. Als wielrenner heb je het vast wel vaker gehoord. Dat fietsers over het algemeen vaak door rood gaan. Nou goed nieuws voor als je ooit weer in deze discussie komt. In Nederland staan automobilisten steevast op nummer 1 voor het negeren van een rood stoplicht! Staan wielrenners dan op twee? Nee de normale fietsers gaat vaker in de fout dan wielrenners.

→ Extra info: Met de auto kost het negeren van een verkeerslicht je 230 euro en met de fiets kost dit je 90 euro.

2. Banden moeten keihard opgepompt zijn

Een van de bekendste mythes bij het wielrennen. Je banden moeten zo hard mogelijk opgepompt zijn om snelheid te maken. Eigenlijk is dit juist niet waar! Het Amerikaanse leger heeft jaren geleden onderzoek gedaan naar de invloed van vibraties door beweging op ons lichaam. Zoals je vast wel eens gemerkt hebt, vangt je lichaam de schokken tijdens het fietsen op. Als je bijvoorbeeld hard over de kasseien rijdt merk je al gauw dat dit niet heel fijn voor je lichaam is. Dit komt omdat er door de vibratie frictie ontstaat tussen onze zachte weefsel in je lichaam. Dit is net als dat je je handen tegen elkaar wrijft, er hitte ontstaat. Deze hitte wordt ook gezien als het verlies van energie.

3. Polyester fietskleding is slechter voor het milieu dan katoen

Wist jij eigenlijk dat polyester minder impact op het milieu heeft dan katoen? Dit komt omdat katoen van een plant komt die relatief veel water nodig heeft om te groeien. Zo heb je gemiddeld 20 duizend liter water (!) nodig om voldoende katoen te produceren voor een T-shirt. Polyester ontstaat door de verwerking van petroleum. Hiervoor is weinig ruimte en water nodig.

4. 33 mm banden zijn sneller dan 25 mm.

Iets bredere banden worden vaak gezien als langzamer. Hoe komt dit eigenlijk? Dit komt omdat bredere banden meer weerstand lijken te hebben dan smallere banden. Dit is uitvoerig getest in een windtunnel, en wat blijkt? Het verschil is dusdanig klein en daarom zo goed als verwaarloosbaar. Het verschil tussen 25 en 33 mm is in de praktijk niet merkbaar.

5. Het scheren van je benen zorgt voor extra snelheid

Elke toegewijde wielrenner heeft vast wel eens zijn benen geschoren. Natuurlijk hartstikke ideaal als je benen tabakvrij zijn wanneer je een pleister verwijderd van een wond. Maar qua aerodynamica is het voordeel niet groot. Testen in windtunnels hebben bewezen dat gladde benen iets minder weerstand hebben dan benen die vol haar zitten. Maar in de praktijk zijn de omstandigheden anders en daarom blijkt het snelheidsvoordeel nihil te zijn.

6. Schijfremmen werken beter dan velgremmen:

Schrijfremmen zijn een trend waar je ongetwijfeld niet omheen kan. Ik moet ook eerlijk toegeven dat deze netjes op mijn racefiets gemonteerd zijn. Maar vaak laten ze het afweten ten opzichte van de ouderwetse velgrem. Deze velgrem is lichter, biedt veel stopkracht en is vaak een stuk goedkoper. Daarnaast zijn velgremmen qua onderhoud makkelijk te vervangen. Daarentegen zijn schrijfremmen wel weer handig bij nat weer en lange afdalingen. Het hangt dus af van de omstandigheden wanneer een bepaalde rem de voorkeur heeft.

7. Tubeless banden rollen sneller

Banden zonder ventiel zijn ideaal als je wat minder vaak wilt lekrijden. Maar wist jij dat ventielloos rijden niet zorgt dat je snelheid toeneemt? Het ventiel op een wielrenfiets is dusdanig klein dat de weerstand maar marginaal is. Daarnaast heeft de ‘’Sealant’’, waarmee je de tubeless band dichtmaakt, vaak hetzelfde gewicht als het ventiel. Daarom blijkt uit testen dat een tubeless band geen verschil maakt ten opzichte van een reguliere band.

8. Voor een training moet ik extra koolhydraten eten (stacken)

Eet jij een extra pastamaaltijd als jij bijvoorbeeld een stukje gaat fietsen? Dit is eigenlijk vaak niet eens nodig. Jouw lichaam heeft pas extra koolhydraten nodig als jij langer dan een uur intensief gaat sporten. Een overschot aan koolhydraten zorgt juist dat je snel in een bloedsuikerdip zal komen (hongerklop). Probeer niet anders te eten dan je normaal doet en overdrijf je koolhydraten vooral niet. Een appel, banaan of wat noten zijn de perfecte pre-workout maaltijd.

The post 8 Mythes in het wielrennen (waar ook jij heilig in gelooft?!) appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Hier drie tips om je spiergroei met de racefiets te stimuleren:

Tip 1: HIIT, intervallen & sprintjes

The post Hoe krijg ik gespierde benen? appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Hoe werkt de vetverbranding eigenlijk?

The post Sneller vet verbranden met wielrennen appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Jij als fietser hebt natuurlijk de mooiste haarbos van het peloton! Soms krijgen we de vraag of het dragen van een fietshelm niet schadelijk is voor je haar. Nou wanneer jij je helm niet te veel laat verschuiven (dit kan het haar beschadigen), dan zal het wielrennen juist positief effect hebben op jouw haargroei! Je haargroei stimuleren met fietsen dus. Lees hier waarom jou haar gezonder wordt door het wielrennen:

1. Coupe de soleil

Omdat de meeste racefietsers graag buiten sporten, is er een kans dat jij meer vitamine D opneemt dan gemiddeld! Haargroei wordt extra gestimuleerd door vitamine D in combinatie met warmte en natuurlijk licht. Dikke score dus!

2. Extra eiwitten

Ik ken eigenlijk geen wielrenner die niet let op zijn eiwitinname. De meesten hebben wel ervaring met dingen als een proteïnereep of eiwit shake. Laat staan die eiwitrijke maaltijden die menig wielrenner na het sporten nuttigt. Goed nieuws! Proteïne is niet alleen een van de belangrijkste bouwstoffen van spieren, maar ook van je haren!

3. Verhoogde bloedcirculatie

Sporten in zijn algemeen is al geweldig voor je haardos. Beweging zorgt voor een extra boost van je bloedcirculatie op je hoofd. Hierdoor kunnen er meer voedingstoffen vervoerd worden naar jouw haar. Gelukkig hebben wielrenners al gauw een soort van microklimaat onder hun helm. Extra warm en extra doorbloedt. Wat wil je nog meer.

4. H2o to go

Hoeveel water neem jij mee als je op pad gaat? Zijn beide bidonhouders gevuld? Gelukkig zijn de meeste wielrenners goed voorbereid wat betreft hydratatie. Water is namelijk een uiterst belangrijke bouwstof voor jouw manen!

5. Koud = goud

Fiets jij ook graag in de winter? Misschien stap je op de mountainbike, of trek je wat warmere kleding aan. Ongeacht wat je doet, kou zorgt dat je bloed sneller gaat circuleren, en dus ook op je hoofdhuid. Hierdoor krijgt jou haar een extra boost door de vele voedingstoffen en zuurstof die via jouw bloed naar boven stromen.

Tip: Maar welke voedingstoffen zijn dan belangrijk voor je haar? Zorg dat je genoeg vitamine B binnenkrijgt. Vitamine B is cruciaal voor een gezond en sterk kapsel! Je haargroei stimuleren met fietsen kan dus echt!

The post 5 onverwachtse manieren waarmee fietsen je haargroei stimuleert!  appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

De omschrijving van doping is: ‘’stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap’’ (aldus de dopingautoriteit). Het Wereld Anti-Doping Agentschap brengt elk jaar een nieuwe lijst met verboden middelen binnen de sportwereld uit. Alle middelen die op deze lijst staan vallen onder doping.

Doping in fietssport

Binnen het wielrennen zijn er tal voorbeelden van doping gebruik. Zo is in 1896 de eerste wielrenner (Arthur Linton), twee maanden na zijn overwinning van Bordeaux-Parijs, overleden. Dit was de eerste atleet waarvan werd aangenomen dat hij was overleden door het gebruik van prestatie verbeterende middelen. Dopinggebruik werd wereldwijd aangepakt toen de wielrenner Tommy Simpson in 1967 overleed tijdens de klim van de Mont Ventoux in de Tour de France. Dit kwam waarschijnlijk door de combinatie van hitte, oververmoeidheid, alcohol en amfetamines. Want wanneer de technische verbeteringen van een fiets niet veel verder vooruitging, kwam het op het lichaam neer om het verschil te maken.

Erythropoietine (EPO)

Om dan toch maar te beginnen met EPO, oftewel erythropoietine. Waarschijnlijk wel een van de bekendste soorten doping. Lance Amstrong spoot EPO om via deze manier meer rode bloedcellen in het lichaam te krijgen. Hierdoor kon het bloed meer zuurstof naar de spieren brengen. Best wel handig dat beetje extra zuurstof als je in de bergen gaat klimmen.

TIP: Als je als fietser meer zuurstof in je bloed wilt kan het een goede optie zijn om extra vitamine B12 tot je te nemen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel vitamine B12 zijn: zalm, mosselen, ontbijtgranen, lever (lever is de echte beuker met maar liefst 3214% ADH per 100 gram!), rundvlees, kaas, eieren & zeewier.

Testosteron

De term testosteron is een veelvoorkomend fenomeen binnen de fietssport. Zo is tourwinnaar Floyd Landis positief getest op een verhoogde waarde van dit hormoon. Landis verloor tijdens de 16^erit in de tour veel tijd, maar wist dit later via een wonderbaarlijke solo-rit goed te maken. Testosteron is het mannelijke groeihormoon wat zorgt voor:

• De aanmaak van spiereiwitten en dus de vetvrije lichaamsmassa
• Verhoging van het rustmetabolisme oftewel de energie die je in rust verbrand
• Verbruik van minder glycogeen uit je spieren tijdens de training.

TIP: Best handig die testosteron voor het fietsen zou je zeggen! Gelukkig zijn er veel manieren om je natuurlijke testosteronhuishouding te stimuleren. Duursport en fietsen zorgt voor een perfecte manier om de testosteronproductie te stimuleren! Zorg daarnaast voor: een goede nachtrust, explosief trainen, vermindering van stress, lage suikerinname en eet genoeg gezonde vetten (avocado’s, cacao, noten, makreel en olijfolie). Vitamine D is daarnaast een gigantische booster!

Cortison bij blessures

Cortison zorgt voor een ontstekingsremmende functie. Dit product onderdrukt het immuunsysteem bij ziektes als reuma, artritis en het niet kunnen winnen van een Tour. Dit geneesmiddel is dusdanig sterk dat het veelvoudig gebruikt wordt in de sportwereld. Injecties met dit goedje zorgen voor een drastische vermindering van pijnklachten, wat zeer goed van pas komt tijdens de lange en uitputtende tochten die fietsers vaak trotseren. Dit middel valt onder doping wanneer het zonder doktersvoorschrift gegeven wordt. Bekende wielrenners als Amstrong en Boogerd hebben dit middel gebruikt zonder voorschrift, wat resulteert in een positieve dopingtest.

Tip: middelen met een pijnstillende werking zijn bijvoorbeeld: quinoia (door de stof ecdysterone), berkenblad (niet eten maar op de plek smeren), duizendblad, pepers en curcumine.

Xipamide/Triamterene/Furosmide

Oftewel, plasmiddelen! Helemaal niet handig bij zware inspanning zou je zeggen, maar wel als je snel gewicht wilt verliezen! Het zorgt ook meteen dat ander dopinggebruik mindergoed gedetecteerd kan worden door de toename van het urine-volume, aldus Frank S.

Tip: het ketogeen dieet zorgt voor toename in vocht- en gewichtsverlies, maar dan op een natuurlijke manier! Ook is slaap + genoeg magnesium aan te raden.

Clenbuterol

Een bekende drug van onze vriend Alberto Contador, die in 2010 positief werd bevonden op het gebruik van dit paardenmiddel. Clenbuterol is een super stof die zorgt voor de versnelling van je stofwisseling en de versnelling van einde van je sportcarrière. Deze beta-2-agonist zorgt voor een reactie in je centrale zenuwstelsel. Clenbuterol zorgt voor de verruiming van je luchtwegen en de stimulatie van spiergroei. Hoe dit precies in zijn werk gaat weet eigenlijk niemand, maar het schijnt dat het de afbraak van je spiereiwitten tegengaat. Daarnaast zorgt het tegelijkertijd voor een afname in je vetmassa omdat je lichaamstemperatuur toeneemt wordt door dit goedje. Klinkt allemaal hartstikke mooi, maar het lichaam heeft moeite met het afbreken van deze stof, hierdoor wordt de nieuwe dosis al genomen voordat het afgebroken is. Overmatig gebruik van Clenbuterol kan zorgen voor: hoofdpijn, misselijkheid, angstaanvallen, leverfalen, continue trillen en hartritmestoornissen.

Tip: Natuurlijke stoffen die hetzelfde maar gematigde effect hebben zijn: cayennepeper, gember en kaneel.

Tetrahydrogestrinone (THG)

Een naam die niet alleen lastig is uit te spreken, maar ook een dopingsoort die lastig is op te sporen door de autoriteiten. Deze anabool staat erom bekend de eerste echte ‘’designer adrogeen’’ te zijn. TGH zorgt voor een significante toename in kracht en spiermassa.

Bloeddoping

Iedereen kent het fenomeen wel van bloeddoping in duursporten als wielrennen en atletiek. Een aantal weken voordat de prestatie plaatsvindt kan een sporter zijn/haar bloed aftappen, waarna het ingevroren wordt. Als reactie hierop gaat je lichaam zelf weer extra rodenbloedlichaampjes aanmaken totdat het niveau hersteld is. Voorafgaand een tour kan de atleet het bloed wat ‘’afgetapt’’ is terug injecteren wat zorgt dat je eigenlijk extra bloed in je lichaam hebt. Hierdoor ontstaat er een significantie toename in het uithoudingsvermogen omdat er meer zuurstof opgenomen kan worden door de bloedcellen. In 2006 zijn in een Spaans laboratorium bloedzakken gevonden waarbij meer dan 47 professionele wielrenners betrokken waren.

Amfetamine

‘’ Meestal injecteerde ik het, dat werkte het snelst. Dan zette ik de naald met een pleister vast en dan hoefde ik alleen maar een tik op mijn bil te geven’’. Amfetamine is een klassiek prestatie verhogend middel wat met name in de jaren zestig en zeventig populair was in zowel de sport- als partyscene. Amfetamine zorgt naast een langer uithoudingsvermogen ook voor een gemakkelijker gewichtsverlies.

Insuline

Insuline is een stof die van nature voorkomt in je lichaam. Insuline is daarnaast een anabool hormoon met een sterke spier bevorderende eigenschap. Uitputting in de duursport komt voornamelijk door de uitputting van de glucosevoorraad in je lichaam en insuline zorgt vervolgens weer voor de bevoorrading van glucose aan de spieren. Renners als Contador en Vandenbroucke worden ervan beschuldigd dit middel bijgespoten te hebben. Pas op, want dit hormoon vermindert je lichaamseigen hormoonfunctie.

Bromantan

Een middel wat ontwikkeld werd door de Russen om het uithoudingsvermogen van soldaten en kosmonauten te ondersteunen. De inname van Bromantan zorgt voor een verhoogd alertheid en de onderdrukking van vermoeidheid. Wielrenners claimen topprestaties te kunnen leveren zonder hun vermoeidheid te voelen. Daarnaast staat deze drug erom bekend andere dopingsoorten te maskeren.

S107

Een relatief nieuw product op de sportmarkt wat bezig is met een opmars. S107 zorgt ervoor dat er minder calcium de spier verlaat bij het aanspannen, wat zorgt voor een krachtigere en langere samentrekking. Muizen hebben een verhoging van maar liefst 20% tot 30% in hun uithoudingsvermogen bij toediening van deze stof.

IGF-1

Het ideale dopingproduct wat zorgt voor spierversterking, versnelde hersteltijd en de verbranding van vet. Klinkt veelbelovend, maar zorgt ook voor een fikse toename van de hartspier, levensgevaarlijk dus!

DHEA

Oftewel ‘’DeHydroEpiAndrosteron’’ is de meest voorkomende steroïde hormoon in ons lichaam. Deze stof zorgt voor het versterken van het immuunsysteem, vergroten van ‘’lust’’ en toename in het gevoel van ‘’welzijn’’. DHEA zorgt voor de stimulering van andere hormonen in het lichaam, zoals insuline. Ook zorgt het voor een verlaging van het stresshormoon cortisol waardoor spierafbraak tegen wordt gegaan. Cortisol ontstaat bij zware en langdurige inspanningen, waardoor dit middel geliefd is bij kracht- en duursporters.

Nandrolon

Deze anabool is een nauwe verwant van het welbekende testosteron. Nandrolon verhoogt de stikstofresistentie wat bijdraagt aan de ontwikkeling van droge spiermassa. Daarnaast staat het bekend om de verkleinde kans op bijwerkingen bij gebruik.

The post Welke doping neem jij?! appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Ik wil langer op mijn vetverbranding kunnen fietsen

Deze winter wil ik met de MTB wat langere tochten en trainingen gaan doen met de focus op het opbouwen van duurvermogen voor het nieuwe wielerseizoen. Me niet helemaal verrot rijden op trainingen en tochten, zoals ik voorgaande jaren regelmatig deed. Hoe vaak riep ik niet, ik doe het rustig aan vandaag. Maar hoe vaak deed ik dit echt? Met de inspanningstest, die ik een dikke maand geleden bij Robic heb gedaan, heb ik een nieuw doelstelling voor het komende fietsseizoen. Ik ga mijn duurvermogen meer en beter trainen, zodat mijn aerobe drempel wat hoger komt te liggen. Simpel gezegd; ik wil zuiniger met mijn brandstof om gaan. Dat wil zeggen, met de zelfde inspanning langer op mijn vetverbranding kunnen fietsen. En trouwens, ik heb genoeg van deze brandstof.

Nu is een extensieve duurtraining op de MTB in het bos niet altijd even makkelijk. Door de ondergrond zoals modder en zand en de heuveltjes, zit er ongemerkt al behoorlijk wat interval in een MTB-training of -tocht.

Gisteren was het voor mij de primeur. Aan de rand van de Flevopolder, tussen Dronten en Kampen, ligt het Roggebot bos. In dit uitgestrekte bosgebied, met heuse zandheuvels en waterpartijen, heeft de plaatselijke schaatsvereniging Dronten met Staatsbosbeheer een 20 kilometer lange MTB-route uitgepijld. Ik was zeer benieuwd naar deze route.

Eerst nog even de MTB op orde brengen. Wat minerale olie toevoegen aan het Shimano remsysteem, de ketting insmeren met Wet Lube en de banden op spanning. Maar hoeveel bar pomp je nu in een band als je zo’n 25 kilometer over het asfalt rijdt en ongeveer net zoveel in het bos, door de modder en het zand?

Een handige app voor de bandenspanning

Simpel, ik heb iTire app gedownload en gebruikt. Deze app berekent de juiste bandenspanning aan de hand van de bandensoort, het type ondergrond, weertype en het gewicht van mijn fiets en ik zelf. In mijn geval betekende dit 2,3 bar voor en 2,5 bar achter. Te zacht verhoogt het risico op een snakebite, te hard dan stuiter je van je fiets af.

De eerste 15 kilometer gingen over het verharde fietspad langs het spoor van de Zuiderzee-lijn. Nauwelijks wind, met een snelheid van rond de 30 km/uur en mijn hartslag in de D1 – D2 zone. In het bos op het MTB-parcours was al snel duidelijk dat ik echt rustig aan moest doen om in de D2 zone te blijven. Zeker op de taaie stukken kwam mijn hartslag al snel boven het omslagpunt. Maar wilde ik nog een beetje voor uit komen dan zat er niet veel anders op dan even gas geven. Op de terugweg, heb ik op de verharde weg grotendeels in mijn D2 zone gefietst.

Thuisgekomen wist ik meteen weer wat ik een nadeel vind van MTB-en. Juist, de boel weer schoonmaken. Eerst maar even de tuinslang op de fiets gezet. Daarna de smerige kleding een beetje schoonspoelen voor dat dit de wasmachine in mag. Ik hoef gelukkig niet vaak de was te doen, maar mijn sportkleding mag ik altijd zelf doen.

Het resultaat

Als alles, inclusief mijzelf, schoon is, eerst maar eens kijken op Garmin Connect hoe het resultaat van deze training er uit ziet. Of het inderdaad wel zo ‘duur’ is als ik van plan was. Mijn gemiddelde hartslag zat in de D3, een paar slagen onder mijn omslagpunt. Dus nog net een duurtraining, maar wel intensief. Ik zal dus toch nog wat rustiger aan moeten doen voor het opbouwen van mijn duurvermogen. De vraag is of me dit gaat lukken op de MTB. Of toch nog maar zo nu en dan op de Tacx of de racefiets stappen? Voorlopig ga ik voor de MTB!

Auteur: Tjeerd Douma

The post Tijd voor iets nieuws, of niet?! appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Zelf doe ik daar in ieder geval niet aan mee en eet vooral veel groenten, fruit en vis. Ook voor een rit van ca. 4 uur of een pittige tocht als de AGR of LBL eet ik niet anders dan ik gewend ben. Meestal neem ik voor onderweg een paar muesli repen mee. Genoeg voor mij om het op te redden! Trainingsrondjes van rond de 2 tot 3 uur fiets ik altijd zonder eten voor onderweg. Ik neem alleen 2 bidons van 750 ml zelfgemaakte sportdrank mee. Deze bestaat uit een mix van ribose en magnesiumpoeder van Bonusan.

Onlangs kwam ik onderstaand artikel van Hilde Maris tegen. Dit sprak mij dusdanig aan dat is besloot dit via deze weg te delen. Wellicht kunnen ook anderen hier hun voordeel mee doen.

Ook koolhydraatarm eten is te trainen

Het is een algemeen aanvaard idee dat duursporters veel koolhydraten moeten eten. Dit om voldoende energie te hebben en om hun reserves na een training of wedstrijd weer aan te vullen. Toch kunnen duursporters veel voordelen halen uit een koolhydraatarm dieet. Het lichaam past zich namelijk aan aan een koolhydraatarm dieet door meer vetten te verbranden. Duursporters die weinig koolhydraten eten, verbranden zelfs meer vetten voor hun energieaanmaak dan men tot voor kort voor mogelijk hield.

Ondanks het gangbare advies van de meeste sportverenigingen om veel koolhydraten te eten, gaan steeds meer duursporters op een koolhydraatarm dieet. Ze willen hun metabolisme trainen op vetverbranding. Dit omdat ze tijdens een wedstrijd dan geen eten mee hoeven te sleuren en niet hoeven te stoppen voor eten en koolhydraatrijke drankjes. Bovendien voorkomen ze zo maag- en darmklachten door te eten tijdens intensief sporten.

Testen

Om het effect van een koolhydraatarm dieet te testen op de verbranding en de prestaties van duursporters deed Dr. Patrick Davitt onlangs onderzoek bij twintig ervaren ultralopers. Deze hadden allemaal minstens één keer een wedstrijd van 75 km gelopen. Hun gemiddelde leeftijd was 33,5 jaar en hun gemiddelde BMI 22,6 kg/m2.

Tien ultralopers aten een koolhydraatrijk dieet met 58% koolhydraten, 15% proteïnen en 28% vet. De andere tien ultralopers aten een koolhydraatarm dieet met 11% koolhydraten, 19% proteïnen en 71% vet. Ze moesten dit dieet minstens een half jaar volgen.

Tijdens een loopband test werd het zuurstofverbruik, de maximale aerobe capaciteit (VO2max) en de hoeveelheid verbrande vetten en koolhydraten gemeten. Er was geen verschil in aerobe capaciteit tussen de twee groepen. De ultralopers die op een koolhydraatarm dieet waren, verbrandden meer dan twee keer zo veel vet per minuut dan diegenen die een koolhydraatrijk dieet aten (1,54 gram tegenover 0,67 gram vet per minuut). Tot nog toe ging men ervan uit dat het maximum aantal vetten dat men per minuut kan verbranden minder dan een gram was.

Ultralopers die weinig koolhydraten eten, kunnen langer op een hogere snelheid lopen zonder koolhydraten bij te tanken. Ze schakelen ook sneller over op de vetverbranding dan diegenen die veel koolhydraten eten. Het enige nadeel van vetverbranding tegenover koolhydraatverbranding is dat je moeilijker kan sprinten of versnellen.

Bronvermelding: Hilde Maris, Wetenschappelijk journalist, Orthomoleculaire Geneeskunde, tijdschrift PlaceboNocebo

Auteur: Tjeerd Douma

The post Heb ik als duursporter die koolhydraten wel echt nodig? appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..

Maar mijn antwoord is meestal: slim trainen en gezond eten. Voor wat betreft het gezond eten heb ik de luxe omstandigheid dat mijn vrouw een eigen gezondheidspraktijk heeft en veel bezig is met gezonde voeding. Dit betekent dat zij extra aandacht besteed aan gebalanceerde maaltijden, zeg maar de juiste voedingsproducten en combinaties. Maar ze weet me ook haarfijn te vertellen welke werkzame stoffen er in de voeding zitten, wat goed is en wat niet, of minder.

Voeding gaat wat mij betreft dus heel wat verder dan een bord spaghetti of koolhydraten stapelen. Trouwens, ik eet juist koolhydraat arm, en dat gaat prima met fietsen. En ja, ook met zwaardere tochten zoals een AGR of MMK.

Aanvulling

Naast het reguliere eten wat ik binnen krijg maak ik gebruik van aanvullende supplementen. Niet extreem, maar vooral daar aanvullen waar nodig. De meest voorkomende aanvullingen die ik gebruik zijn vitamine C, en D3 en Magnesium.

Wist je trouwens dat de ene vitamine C of magnesium niet de andere is? De stoffen die in een magnesium tablet zitten verschillen nog al van merk. Het kan dus zijn dat je een mooie goedkope pot vitamines hebt aangeschaft, maar zonder dat je het weet ook een kwalitatief minder is dan een ander merk.

Zelf gebruik ik het meest magnesium. Dit doe ik omdat ik relatief veel vocht verlies tijdens het fietsen, en zeker bij langere afstanden (100+) vaak last kreeg van kramp in de bovenbenen. Magnesium zorgt voor een optimaal energiepeil. Het is nodig voor de aanmaak van ATP (adenosine trifosfaat, de vorm waarin energie in het lichaam wordt opgeslagen) en voor het vrijmaken van energie uit ATP. Energie die nodig is voor het fietsen, maar ook voor ons denkwerk, spijsvertering, aanmaak van hormonen, afvoeren van giftige stoffen en allerlei andere processen in het lichaam.

Magnesiumsuppletie verhoogt de beschikbaarheid van glucose in het bloed, de spieren en de hersenen en verbetert de lichamelijke conditie en sportprestaties, ook als er geen sprake is van een magnesium te kort.

Kies de juiste aanvulling

In een onderzoek bij professionele volleybalspelers, kregen de spelers 4 weken lang 350 mg magnesium. Na vier weken maakten de mannen die magnesium kregen aanzienlijk minder lactaat (melkzuur) aan en konden ze tot 3 cm hoger springen. Bij de controlegroep was dit niet het geval. Geen van de mannen had gebrek aan magnesium. Bron: Placebo Nocebo nummer 18.

Ik neem dagelijks 1 tablet van 336 mg van Bonusan. Ik kies voor Bonusan omdat dit kwalitatief hoogwaardige producten zijn en het bedrijf besteed veel tijd en geld aan onderzoek.

Op de dagen dat ik ga fietsen neem ik een half uur voor vertrek een extra tablet en ik verpulver per bidon een tablet. Mijn ervaring is dat ik veel minder of nauwelijks last meer van kramp heb.

Fiets ik nu harder door het slikken van extra magnesium? Ik weet dit niet zeker, maar weet wel zeker dat ik minder gauw last heb van zware benen en kramp. Alle kleine beetjes tellen natuurlijk mee in het fietsen om net even wat sneller of beter te kunnen fietsen. Een paar gram gewicht, aerodynamische kleding en fiets, maar zeker ook gezonde voeding en extra aanvulling.

Auteur: Tjeerd Douma

The post Wat gebruik jij? appeared first on TD Sportswear - Custom sportswear..